الصحة والرشاقة بالنسبة للحامل هاجس يؤرّق مضجعها بالإضافة إلى الحالات الطارئة الأخرى التي تمر بها، فهي يجب أن تأكل لتؤمن غذاء جنينها أو طفلها بعد الولادة إذا اعتمدت على الرضاعة الطبيعية، ولكي تسيري على الطريق الصحيح إليك هذه النصائح من نادي "فيتنس فيرست".
لصحة جيدة للأم يجب
- ممارسة الرياضة يومياً.
- اتباع نظام غذائي صحّي ومتوازن.
- الحصول على قسط كافٍ من الراحة.
- تخصيص وقت للقاء الأصدقاء وأفراد العائلة و التواصل معهم.
- طلب المساعدة عند الحاجة.
النظام الغذائي
على الحامل أن تحرص على اعتماد نظام غذائي و صحي متوازن، إذ يجب عليها التركيز على تناول الكربوهيدرات النشوية كالحبوب الكاملة و الأرز، مما سيساعدها على تفادي الغثيان الصباحي الناتج عن الحمل. كما يجب عليها أن تتفادى الكاربوهيدرات المكررة كالخبز المصنع من الدقيق الأبيض و الأرز الأبيض و الحلويات لتضمن استقرار الأنسولين في جسمها. و تواظب على تناول الكاربوهيدرات غير المكررة كالخضروات و الفاكهة للحفاظ على معدلات الطاقة في جسمها، و تساعد عملية الهضم.
بالطبع يجب عدم نسيان البروتينات الضرورية لنموّ الجنين بطريقة سليمة و صحية. من أغنى موارد البروتينات: اللحوم و الأسماك و الألبان و مشتقاتها و العدس و الفاصولياء. أما أهم المعادن و الفيتامينات التي يجب على الحامل أن تواظب في الحصول عليها حتى بعد الولادة فهي:
- الكالسيوم: الضروري لنمو أنسجة الجنين، و تجده المرأة في الخضروات الخضراء.
- حمض الفوليك: يعزز نمو الحبل الشوكي للجنين خلال الأسابيع الـ12 الأولى من الحمل. و يمكن الحصول عليه من الخضروات الخضراء اللون و الأرز الأسمر و الخبز المدعم و الحبوب.
- الحديد: الضروري لمنح الجنين الكمّية الكافية التي يحتاج إليها الطفل. و يمكن الحصول عليه من اللحم الاحمر و البقول و الخبز و الخضروات الخضراء اللون.
- الفيتامين د: يساعد على الحفاظ على صحة مستويات الكالسيوم و الفوسفور الضروريين لصحة الطفل. تجده المرأة في الحليب و الأسماك و حتى عبر 15 دقيقة من الاشعة الشمسية يومياً.
- الاحماض الدهنية الاساسية - الأوميغا 3: الضرورية لنمو دماغ الطفل و جهازه العصبي، و يوجد بكثرة في الأسماك الدهنية كالسلمون و السردين و الرنكة بالإضافة الى زيت بذر الكتان.
و بالطبع، يمكن للمرأة أن تؤمن ما يطلبه جسمها من الفيتامينات و المتمّمات الغذائية التي يصفها لها الطبيب.
ما يجب على الحامل أن تتجنبه لتفادي البكتيريا الضارة:
- بعض أنواع الأجبان مثل جبن الكممبير والجبن الأبيض والجبن الأزرق اللين وجبن الماعز.
- البيض واللحم النيء أو المطهو جزئياً (تخف المخاطرة مع الطهو).
- المكسرات تحسباً لإصابة الجنين بحساسية ضد المكسرات.
أما الرياضة، فإذا كان باستطاعة الأم في ظل انشغالاتها و واجباتها أن تمارسها، يجب أن لا تتردد لأنها عنصر مهم جداً بالطبع و لو لـ30 دقيقة يومياً.
كيف تحافظ الحامل على وزنها ورشاقتها؟
يمكن للحامل أن تواظب على تأدية الأنشطة اليومية الاعتيادية وتجنب التمارين الشاقة، إذ ليس هذا الوقت المناسب لتجربة أشياء جديدة، فإذا لم تكن المرأة مثلاً معتادة على ممارسة الجري، فلا داعي للبدء بممارسة الجري أثناء الحمل. فمن المهم في هذه المرحلة أن يكون الجسم معتاداً على التمارين التي تمارس.
من المهم أن تحافظ المرأة على الحركة والنشاط خلال فترة الحمل. فالنشاط الجسدي يساعد الجسم على التأقلم مع التغيرات بطريقة فعّالة وصحية. ويضمن القيام ببعض الأنشطة والالتزام بنظام غذائي متوازن وعدم اكتساب الكثير من الوزن الزائد، حيث يبلغ إجمالي الوزن الزائد للحمل الصحي بين 11-15 كلغ، وهذا مجرد مثال قد يختلف من امرأة إلى أخرى. لكن الحفاظ على اللياقة يسهم في سرعة تعافي الجسم بعد الولادة واستعادة رشاقته.
على الحامل ممارسة المشي لمدة 15 دقيقة على الأقل يومياً ضمن خطوات مريحة بالنسبة لها (قابلة للزيادة أو النقصان حسب درجة لياقة المرأة). وتساعد بعض التمارين مثل تمارين الحوض وشد المعدة والتمارين الوضعية في تخفيف آلام الظهر والحفاظ على رشاقة الحامل. كما تعدّ اليوغا خلال فترة الحمل وسيلة مثالية للحفاظ على الرشاقة. ونؤكد مجدداً أن تحديد التمارين الرياضية الخاصة بالحامل يجب يكون من قبل مدرب معتمد وأن تأخذ هذه التمارين مرحلة الحمل الحالية بالاعتبار.
Post a Comment